【好友拼拼】金色亚麻籽和棕色亚麻籽哪个好？

浮云朝露

关注营养知识的朋友，可能都听过一种很健康的种子食物——亚麻籽。

亚麻籽

亚麻籽是亚麻属亚麻科草本植物亚麻的种子，也叫胡麻籽。它的招牌成分是α-亚麻酸（ALA）。

α-亚麻酸（ALA）是omega-3脂肪酸中的一种，而omega-3脂肪酸在我们的日常饮食中相对缺乏，适当补充有利健康。

不过，α-亚麻酸（ALA）的生物活性没有另外2种omega-3脂肪酸——EPA和DHA那么强。虽然α-亚麻酸（ALA）也可以在我们体内转化为EPA和DHA，但这个转化效率很低，也受到整体饮食状况等很多因素的影响。

通过吃鱼、海鲜直接获取EPA、DHA肯定是更好的，通过亚麻籽辅助补充omega-3脂肪酸也可以考虑。

金色亚麻籽VS棕色亚麻籽

亚麻籽有金色、棕色两种，哪个更好呢？

ALA含量

研究显示，金色和棕色亚麻籽的α-亚麻酸（ALA）含量分别是15.98g/100g和17.75g/100g [1]，棕色的要略高一点，但差距并不大。

矿物质

矿物质方面，金色亚麻籽的钙、镁、钾、锌等含量都要高于棕色亚麻籽 [1]。

抗氧化成分

在抗氧化成分上，棕色亚麻籽的类胡萝卜素成分含量比金色的高一倍，但酚类成分含量却不如金色的 [1]。

体外实验中，金色亚麻籽清除自由基的能力要优于棕色亚麻籽，也就是说抗氧化活性更强些 [1]。

实际效果

一项小型的对照试验对比了金色和棕色亚麻籽对于对围绝经期超重女性健康的影响，12周的试验中，受试者每天吃40克亚麻籽，结论是金色亚麻籽对脂质代谢的改善效果优于棕色亚麻籽[2]。

总结

金色和棕色亚麻籽的α-亚麻酸（ALA）含量差距并不大，但金色亚麻籽的抗氧化活性要强一些，矿物质含量也高一些。

不过考虑到金色亚麻籽一般来说比棕色贵，其实性价比也没有多高。棕色亚麻籽也同样不错~ #全民营养提升计划#

你吃过亚麻籽吗？喜欢怎么吃？



参考资料：
[1] Drozdowska, M., Piasna-Słupecka, E., Kmiecik, K., Doskocil, I., Lampova, B., Smid, P., Domagała, B., & Dziadek, K. (2025). Compositional and Functional Analysis of Golden and Brown Flaxseed: Nutrients, Bioactive Phytochemicals, Antioxidant Activity, and Cellular Responses. Nutrients, 17(21), 3407.
[2] Sant'Ana, C. T., Amorim, A. D., Gava, A. P., Aguilar, C. M., Silva, N. G., Machado, L. D., Viana, M. L., Oliveira, D. D. S., Silva, P. I., Costa, N. M. B., & Costa, A. G. V. (2022). Brown and golden flaxseed reduce intestinal permeability and endotoxemia, and improve the lipid profile in perimenopausal overweight women. International journal of food sciences and nutrition, 73(6), 829–840.

（来源：微博@营养师顾中一）

alise1225

倒是没有单独买过亚麻籽，都是买亚麻仁油来沾面包吃，很美味呀~

浅酌朱颜

从来没接触过亚麻籽，这是干啥的，是做提取物嘛

啊骨骨

吃过加了亚麻籽的欧包，单独的亚麻籽的话好像没见过