【好友拼拼】跑步损伤膝盖？其实，这个行为更伤膝盖——

折木芽生秋

跑步损伤膝盖？其实，这个行为更伤膝盖——

来源：北京科学中心



审核专家：王学江   首都医科大学教授

跑步时咯噔一声，膝盖突然一软，身体瞬间失去平衡，下意识扶住身边的栏杆才没摔倒，这样的场景，你是否也曾经历过？

无论是年轻人还是中老年人，膝盖突然发软都是极为常见的现象，有人称之为打软腿，多数人会当作偶然的身体不适忽略过去。但这看似轻微的发软，可能是膝关节发出的健康预警。

01走路时，膝盖到底在做什么运动？

膝关节作为人体最大、最复杂的负重关节，连接着大腿骨、小腿骨和髌骨，由软骨、韧带、半月板、肌肉等多个结构协同运作，走路时的运动过程远比我们想象中精密。

走路时，膝盖的核心运动是屈伸运动，但并非简单的折叠到伸直，还伴随轻微的旋转和侧向稳定，全程保持动态平衡。



来源：科普中国

当后脚跟着地时，膝盖处于微屈状态，这个姿势能有效缓冲身体落地时的冲击力。此时，膝关节的软骨、半月板会均匀分散体重带来的压力，韧带保持适度紧张以稳定关节，股四头肌和腘绳肌轻微收缩，为下一步迈步做准备。

随着身体重心向前转移，后腿蹬地发力，膝盖从微屈状态逐渐伸直，直到腿部完全支撑身体重量。这个阶段，髌骨在股四头肌的拉动下沿着股骨滑动，半月板则像缓冲垫一样填充在骨骼之间，避免硬骨直接摩擦，同时韧带进一步收紧，防止关节侧向移位。

当重心完全转移到前腿，后腿离开地面开始摆动时，膝盖会自然弯曲，减少腿部摆动时的阻力，直到下一次脚跟着地。这个阶段，腿部肌肉处于放松与收缩的过渡状态，为下一轮支撑蓄力。

正常情况下，整个运动过程中膝盖的受力均匀，各结构协同工作，我们不会感受到任何不适。但当某个环节出现问题，就可能导致关节稳定性下降，进而引发突然发软的现象。

02膝盖突然一软，到底是怎么回事？

打软腿本质上是膝关节瞬间失去稳定，根据常见程度分为以下几类：

肌肉力量不足或疲劳：膝关节的稳定性主要依赖周围肌肉的支撑。如果平时缺乏锻炼，这些肌肉力量薄弱，走路时就无法有效稳定关节。

关节退变与软骨磨损：随着年龄增长，膝关节软骨会逐渐磨损、变薄，甚至出现损伤，进而出现膝盖发软

韧带或半月板轻微损伤：如果之前有过膝关节外伤，或者长期进行跑跳等剧烈运动，可能导致韧带或半月板轻微撕裂、松弛。它们受损后，关节的稳定性会明显下降，可能出现突然发软的情况。

短暂性供血不足：久坐时，膝盖长时间保持90度弯曲，腿部血液循环变慢，肌肉和关节组织暂时处于缺血、缺氧状态。突然起身行走，肌肉和关节需要快速适应承重，而血液循环尚未及时调整，就会导致肌肉短暂无力，出现膝盖一软的现象。

突发时的应对方法

立即停止活动：不要强行继续行走或站立，迅速扶住身边的墙壁、栏杆等稳定物体，减轻发软膝盖的负担。

缓慢放松与活动：轻轻屈伸膝盖2-3次，帮助促进腿部血液循环，缓解肌肉紧张或痉挛。

观察症状：感受膝盖是否有疼痛、肿胀、发热或活动受限的情况。如果没有其他不适，休息几分钟后可缓慢恢复行走；如果伴随疼痛、肿胀或频繁发作，建议及时坐下或躺下休息，避免进一步损伤。

03久坐比跑步更伤膝盖

跑步伤膝的说法流传已久，很多人因此不敢跑步，选择久坐不动。但长期久坐对膝盖的伤害，可能超过正确姿势的跑步。



跑步和走路膝盖的峰值冲击力和单位距离负荷 来源：科普中国

久坐为何更伤膝？久坐时，我们的膝盖长时间保持90度弯曲，这个姿势会给膝关节带来多重伤害：

关节液循环受阻：久坐时，膝盖长期处于静止的弯曲状态，关节液流动速度大幅减慢，软骨无法获得充足的营养供给，长期会导致关节退行性变。

肌肉萎缩与力量下降：久坐会让腿部肌肉长期处于放松状态，缺乏锻炼会导致肌肉量减少、力量下降，更容易出现关节损伤和打软腿的情况。

韧带弹性变差：膝关节的韧带长期处于固定姿势，会逐渐失去弹性和韧性。韧带弹性下降后，对关节的束缚和稳定作用减弱，会增加受伤风险。

血液循环不畅：久坐会导致腿部血液循环变慢，关节周围的组织和肌肉长期处于缺血、缺氧状态，容易引发肌肉僵硬、酸痛，进一步影响关节的灵活性和稳定性。

跑步真的伤膝吗？

跑步一般来说不会损伤膝盖，反而会在一定程度上保护关节！

跑步时，膝关节的屈伸运动能促进关节液循环，让软骨获得更充足的营养，同时关节液的流动还能起到润滑作用，减少软骨之间的摩擦；

跑步也能有效锻炼腿部肌肉，让肌肉更好地支撑和稳定膝关节，降低关节受伤的风险；适量跑步还能刺激软骨细胞的新陈代谢，延缓软骨退变，对关节健康有益。

真正伤膝的，其实是错误的跑步姿势和规划！

很多人在跑步时，容易出现踮脚跑、步幅过大、跑步时身体前倾过多等不正确的姿势，这些姿势的发力点错误，在一定程度上会对跑步者的膝盖产生不良影响。

此外，如果本身存在肌肉力量不足、关节退变等问题，盲目进行高强度跑步规划，也会加重膝盖负担。此时，跑步者应该停止跑步，针对性强化肌肉力量，而不是归咎于跑步伤膝。

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内容来自：北京科学中心

私人天地

现在膝盖就卡卡响，不敢跑不敢跳的

澡澡熊

现在运动都尽量找不伤膝盖的运动了……

碧山

坐也不能坐，那好像更加的麻烦了。

文章-

我知道登山爬楼梯比较伤膝盖，久坐居然也很伤膝盖吗

bude2060

以前觉得很多运动都伤膝盖，比如跑步、跳绳，没想到坐着也伤膝盖，是不是只有躺着才不伤膝盖啊TAT

浅酌朱颜

久坐不光伤膝盖了，还是坚持坐一会活动一会吧

_gemini

以前年轻都不会考虑到这些，现在都要关注膝盖健康了，以防老了更不好

流寻月

跑步感觉没有羽毛球排球深蹲这些伤膝盖，以为膝关节没有扭转运动

Willowish

我只知道蹲着对膝盖的压迫度是最强的之一