【好友拼拼】减肥一日三餐食谱

wolaixiashule

减肥期间一日三餐应遵循低热量、高蛋白、高膳食纤维的原则，推荐搭配鸡胸肉、西蓝花、糙米等食物，避免高糖高脂饮食。

一、早餐
早餐可选择水煮鸡蛋搭配全麦面包和脱脂牛奶。鸡蛋富含优质蛋白，有助于增加饱腹感；全麦面包提供复合碳水化合物，避免血糖快速波动；脱脂牛奶补充钙质且热量较低。避免油条、煎饼等高油脂食物。

二、午餐
午餐建议糙米饭搭配清蒸鸡胸肉和凉拌西蓝花。糙米富含B族维生素和膳食纤维，鸡胸肉是低脂高蛋白的优质选择，西蓝花含有丰富维生素C和膳食纤维。烹饪时须控制食用油用量，避免红烧、油炸等做法。

三、晚餐
晚餐推荐番茄豆腐汤配蒸鱼和杂粮粥。鱼类提供不饱和脂肪酸，豆腐含植物蛋白且热量低，杂粮粥易消化并延长饱腹感。晚餐需在睡前3小时完成，避免摄入过多碳水化合物。

四、加餐
两餐之间可适量食用无糖酸奶或原味坚果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果含健康脂肪但需控制每日摄入量在20克以内。禁止选择蛋糕、薯片等高热量零食。

五、饮品
每日饮水不少于1500毫升，可选择绿茶、黑咖啡等无糖饮品。绿茶中的茶多酚有助于脂肪代谢，黑咖啡能短暂提升代谢率但胃肠不适者应避免空腹饮用。严禁含糖饮料和酒精。

减肥食谱需配合每日30分钟以上有氧运动如快走、游泳等，保证7-8小时睡眠，定期监测体脂率变化。若出现头晕、乏力等不适症状应及时调整饮食结构，必要时咨询营养师制定个性化方案。长期严格低热量饮食可能导致营养不良，建议每季度进行体检评估身体状况。

（来源博禾医生）

帝俊

减肥菜谱，收藏就算试过了，看着很健康的食物，其实味道都不怎么好，味道好的都是高油高糖高碳水的，但是耐不住吃了心情好，就是容易长胖

Willowish

嗯……这食谱，黯淡。怪不得沙溢崩溃大哭了

私人天地

少油少糖，每餐保证适量的碳水、优质蛋白和膳食纤维

碧山

这不行。我早晨鸡蛋，中午鸡蛋，晚上鸡的全家。

bude2060

每天吃这个，真的会快乐吗？看起来就是寡淡无味不好吃的样子。我还是愿意每天吃点好吃的，胖点就胖点吧TAT

yingnai

减肥菜谱，看着是健康食物， 但每天少油少糖，每餐保证适量的碳水，真的会快乐吗

浅酌朱颜

这得多大毅力才能坚持下来，时间成本太大了，一般人都不会有这个精力去整的，只能望而却步了

澡澡熊

这食谱做起来也很不容易，现代人有空自制一日三餐的很少

english131501

谢谢分享食谱，我觉得我可以，但是家里面不太方便每天做减脂餐，我到时候抽时间试试。