【好友拼拼】“白天困死，晚上清醒”的请进！这样运动专治睡不着

折木芽生秋

来源：华西医生

如果你经常“白天昏沉、夜晚清醒”
那么你可能正被失眠所困扰
改善睡眠的“良药”之一就是运动
那么
运动如何帮助改善睡眠？
怎样科学地运动才能达到最佳效果？
今天华西医生就带大家一起来看看

为什么容易失眠？可能是你压力太大了

晚上身体准备休息，大脑却根本停不下来：今天的知识没掌握、工作没干完、未来的选择令人迷茫……

研究显示，焦虑障碍在所有精神障碍中患病率居首，成年人中任何一种焦虑障碍的终生患病率约7.6%，年患病率约4.98%，相当于每年超4000万人中招。

而焦虑与失眠密切相关，调查显示，高焦虑者的失眠率更是高达57.3%，并且压力值越高，失眠的“攻击强度”就越大。

运动如何帮助改善睡眠？

规律的运动不仅能改善失眠，还能提升注意力、记忆力和信息处理速度，帮助我们从“被动承受压力”转变为“主动调节状态”。

那么，运动是如何改善睡眠的呢？

运动能重塑情绪与睡眠回路，关键在于同时激活两大核心神经生物学系统：

脑源性神经营养因子（BDNF）和下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。

BDNF：大脑的修复因子

BDNF就像大脑的修复工程师，主要作用于记忆和情绪中枢——海马体。

它的三大核心作用，是对抗压力损伤的关键：

①促进新神经元生成，增强大脑处理压力的能力；

②决定神经连接的效率与强度，影响你的“学习记忆技能”；

③增强大脑可塑性，帮助你更好地调节情绪。

需要注意的是，BDNF在体内的维持时间很短。

周末突击运动只能带来短暂的提升，无法支撑长期的神经修复。所以想要周末突击式运动，是没有什么效果的，还可能因过度运动导致损伤。

只有每周4次左右的规律刺激，才能让BDNF持续保持在有效浓度，搭配每次30分钟的有氧运动，才能实现持久的认知强化与情绪稳定。

HPA轴：压力调节系统

HPA轴是身体的压力应对系统。正常情况下，遇到考试、作业等压力时，它会释放压力激素，危机解除后自动恢复平衡。


但长期处于高压下，这个系统会持续活跃，即使在夜晚也保持高度警觉，就会导致两个问题：

①影响海马体功能，削弱记忆力和专注力；

②打乱正常的生物节律，造成“很困但睡不着”。

而规律运动能帮助重置这个系统，降低基础压力水平，恢复正常的昼夜节律。

让身体学会“该紧张时紧张，该放松时放松”。

实用的运动方案，快收藏！

将运动频率融入FITT原则（频率、强度、时间、类型），可以形成有效的改善睡眠策略。

1

频率：每周4次效果最佳

“每周4次”是改善睡眠的最有效频率。少于3次只能维持基础体能，无法产生足够的神经修复效果。

研究显示，每周3-5次中高强度运动最能改善睡眠质量，其中4次效果最为理想。

2

时机：睡前4小时内避免剧烈运动

晚上10点进行高强度运动，相当于给身体注射“兴奋剂”：体温升高、心跳加速，让大脑处于兴奋状态。

此时想要立即入睡就变得非常困难。

建议将跑步、跳绳等高强度运动安排在下午5-7点，如果晚上11点半睡觉，最晚7点半结束剧烈运动。此外，睡前可以选择轻柔拉伸，有助于入睡。

3

强度与类型：有氧与力量结合

运动组合：有氧运动（跑步、游泳等）+阻力训练（哑铃、深蹲等）两者结合效果更好

强度控制：达到“中高强度”，即运动时“微微出汗、心跳加快，能说话但不能唱歌”的状态

持续时间：每次30分钟以上，如果时间紧张，可以拆分进行（如午休和下午各15分钟）

4

坚持执行：建立运动习惯

使用运动APP或备忘录记录每次运动，完成每周目标后给自己小奖励。这种即时反馈能帮助保持动力，避免“三天打鱼两天晒网”。

总结起来

运动改善睡眠的招式就四句话！

频率：每周4次中高强度运动

时机：睡前4小时结束剧烈运动

强度：达到微微出汗、心跳加快的程度

内容：有氧与力量训练结合

失眠的朋友们~快运动起来~



声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。


本文作者

徐明 四川大学华西临床医学院临床医学五年制

李俊燕 四川大学华西临床医学院临床医学五年制

周坤燕 四川大学华西临床医学院临床医学五年制

李新馨 四川大学华西临床医学院临床医学五年制

本文指导老师

王端 副教授 博士生导师 四川大学华西医院骨科

参考文献

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[10]陈孝平, 汪建平. 外科学.第8版 [M]. 外科学.第8版, 2013.

内容制作

编辑：100%甜

内容来自：华西医生

Willowish

哈哈，还有一招，就是每天少睡点，这样到了晚上就会犯困

_gemini

白天犯困是因为不想上班，晚上精神是因为可以刷手机停不下来的那种

文章-

我就是这伙的，基本现在没有一觉睡到天亮的时候

任处荷塘

晚上早睡一天精神抖擞，羡慕那种沾枕就睡的人。

huatuchai

看到标题秒点进来，但是看了办法我好像也做不到。

法国湖里区

只能说尽量，光是做到能够规律运动就很难了，不过睡眠还是很重要

尉迟霖

白天坚持别睡觉，晚上自然早早就困了

碧山

真是没办法，现在睡眠质量明显下降了。

浅酌朱颜

已经很尽力早睡了，睡眠质量确实没有以前好，咋也想不到自己会有失眠的时候