【好友拼拼】“坐站交替”可缓解下背部疼痛

yingnai

2025年11月13日08:48 来源：科技日报
科技日报北京11月12日电 （记者张佳欣）据最新一期《应用人体工学》杂志报道，长时间久坐是现代办公族的通病，而一项来自澳大利亚的新研究为缓解下背部疼痛提供了一个简单有效的办法，即在办公中定时“坐30分钟、站15分钟”。

研究显示，这种固定的“坐站交替”模式可显著减轻下背部疼痛，对所有久坐办公人群都有益处。规律的“坐站交替”不仅有助于改善腰背健康，还能提高专注力、降低压力，并促进员工在工作日内保持活跃的身体状态。

格里菲斯大学联合昆士兰大学开展了一项随机对照试验，比较了“固定坐站比例”（30分钟坐、15分钟站）与“自我设定比例”（参与者根据个人喜好决定坐站时间）两种方式的效果。所有参与者均为使用升降办公桌的久坐型工作人员，并在研究开始前一个月内经历过下背痛。

结果显示，遵循规定“30∶15”比例的参与者在3个月后下背部痛明显减轻，效果优于自我设定比例组。两种方法都能减轻疼痛，但固定比例组的改善幅度更大。该组参与者报告了额外收益，如压力水平降低、注意力提升等。

参与者普遍认为“30∶15”的坐站模式简单易行，更容易坚持执行对久坐的办公室群体具有现实指导意义。将“坐30分钟、站15分钟”作为日常工作节奏的一部分，办公族可减轻背痛并能改善身心状态。

任处荷塘

那确实是，一个姿势太久了劳累僵硬

wishingstar

人的脊椎是一个连贯的系统，从头到尾相连，因此酸痛极易形成连锁反应。根据我的经验，在办公过程中，「坐姿」的正确性最为关键，而椅子的高度是影响全身姿势的第一元素。

如果椅子太高，脖子就会被迫向下倾斜，长期下来容易导致颈部僵硬与酸痛；如果椅子太低，则会迫使手臂抬高操作，进而造成肩部酸痛。因此，务必将工作位置调整到最符合个人需求的人体工学最佳点。虽然人体工学因人而异，但仍存在一些基本标准，我个人的心得着重在以下几点。

办公打键盘时，务求让手部自然下垂，才能确保肩膀彻底放松，避免僵硬。许多公司购买的是一般办公桌，而非具备键盘架的电脑桌，使用者被迫将键盘置于桌面，这其实是一种高度伤害肩膀的姿势。一旦肩膀开始酸痛，接下来就会传导到脖子，脖子紧绷后会延伸至背部，最终导致腰部酸痛。

那如果真的没有符合人体工学的桌椅该怎么办？那就必须养成定时起身活动的习惯，并多做一些柔软操。例如，将双手向上或左右回旋伸展，这些动作都能有效放松肩膀。当然，网络上有许多办公室体操或伸展操资源，建议有这方面困扰的人可以多加参考。

当然，我并非专业人员，只是以个人经验做分享，希望能帮助到有此困扰的人。

_gemini

难怪这几年背越来越容易痛，原来是办公室久坐的原因

私人天地

坐久了腰背不舒服的时候，可以做一下伸展操，网上有很多坐着就能运动的视频

碧山

原来如此，改变姿势对自己的身体有利。

浅酌朱颜

平时还是要注意多运动一下，久坐确实对身体不好

大爱甜橙

看起来不错，明天就试试，希望有效果。

ysl6963

这个可以有，人真的是不能偷懒，懒一下，病就找上你

澡澡熊

买了人体工学椅，坐久了确实好一点，但还是要起来走动一下