【好友拼拼】营养到位 寒不侵体

yingnai

2025年11月11日09:03 来源：北京青年报
气温忽上忽下，这种“青黄不接”的时节，最容易感冒、咳嗽、关节不舒服，尤其是老人、小孩和体质偏弱的朋友，更要格外注意。如何做好营养防护，以保障健康御寒，今天就跟大家一起聊聊。

秋冬的营养密码

低温干燥气候容易引发皮肤干裂、呼吸道不适，这时更需要大家注重润燥补水；高油高糖，暴饮暴食这些不健康的饮食习惯，易导致肠胃负担。因此，平衡膳食结构很重要。寒冷天气易诱发呼吸系统疾病，增强自身抵抗力才能抵御细菌、病毒侵袭。

暖身御寒 充足热量与优质蛋白质可以让身体暖起来。通俗地说，就是食物总量要吃得足够，不能总感觉到饥饿。优质蛋白包括鱼肉（如鲫鱼、带鱼）、禽肉、豆制品（豆腐、豆干、腐竹等）可提供热量，帮助维持体温。此外，根茎类蔬菜如山药、胡萝卜等富含膳食纤维，能暖胃且促进肠道健康。

润肺防燥 对抗干燥气候可以多摄入白色食物，如用梨、银耳、莲子煮成甜汤，缓解喉咙干痒；白萝卜炖汤助清肺热。多摄入富含维生素A的食物，如动物肝脏、深色蔬菜可以保护呼吸道黏膜。

增强免疫力 多摄入富含维生素C的蔬果：彩椒、西兰花、柑橘类水果（如春节期间常见的砂糖橘），可以提升人的抗病能力。多摄入富含锌的食物，例如牡蛎、南瓜子等，可以促进免疫细胞活性，适合煲粥或作为零食来补充。

小细节给健康加分

传统美食改良 通过改良馅料，制作高纤维饺子。比如，可以多用白菜、香菇、虾仁，少用肥肉，可以增加膳食纤维。腊八蒜作为冬日里的特色美食，因富含大蒜素，可以助抗菌促消化，搭配饺子更健康。此外，用蒸鱼、卤肉、蒸肉等替代部分腊肠、腊肉、腊鱼，减少盐分摄入。

餐桌搭配技巧 按照荤素比例1:2的原则，每餐至少两道蔬菜，如蒜蓉油菜、木耳炒山药，搭配一个荤菜。在饮品选择上，可以用大麦茶、花果茶替代碳酸饮料，解腻助消化。

控量小窍门 使用小号餐盘，先喝半碗汤（如白菜豆腐汤）再吃肉食，最后吃主食，避免过量。

养生美食抓紧安排

银耳雪梨百合羹 由银耳、雪梨、百合组合的这道润燥暖身汤，适合全家饮用。

鲫鱼豆腐汤 这道菜高蛋白低脂肪，还可以补钙，再搭配姜片更可以驱除寒气。

红枣核桃燕麦饼 制作时用蜂蜜替代糖，补充能量和铁元素。

山楂制品 冰糖葫芦、山楂糕助解腻，但需控制糖分。

大白菜 维生素C含量高，炖煮或凉拌（如乾隆白菜）皆宜。

荸荠 清热润肺，可煮水或加入汤中。

敲黑板

健康御寒不掉队

注意室内保湿 暖气房内可用加湿器。每日饮水不少于1.5L。

保持适度运动 午后阳光充足时散步30分钟，促进血液循环。

注重肠胃养护 聚餐后可饮用普洱茶或吃少量发酵食物，如酸奶。

本组文/陆霜梅（首都医科大学附属北京潞河医院）

碧山

原来是吃的东西偏凉，这就吃些暖胃暖身的。

_gemini

换季的时候的确容易感冒，不仅在吃食上要注意，穿衣也要注意保暖。

澡澡熊

今天晚上煮了三文鱼豆腐汤喝，吃了高蛋白身体暖暖的

Willowish

感冒十天了，不是因为换季原因，是自己作的

法国湖里区

感觉值得吃的食物太多了，甚至都开始担心记串了…不管怎么样不要太重口味吧

kiong123

最近一直在吃各种白色的东西、听说对肺好、秋天要养肺、各种 梨、白萝卜、山药、大白菜、银耳轮流吃

折木芽生秋

最近家里一堆梨子，全是用来煲糖水的，银耳莲子梨汤感觉每天都喝…不过确实降火，喝着蛮舒服的…

wishingstar

我吃饭顺序一直都是，先吃青菜，再吃肉饭类，最后喝汤。
明天就来买银耳莲子汤来喝，山楂制品太棒了！