【好友拼拼】朝“问”健康丨什么是地中海饮食？怎样吃更合“中国胃”？一文了解

Willowish

央视新闻 | 2025年11月02日 10:24:53

　　在各类健康饮食榜单上，“地中海饮食”近几年频频进入公众视野，它被国际多家权威机构认证有益于心脑血管、预防糖尿病甚至延长寿命。

　　地中海饮食起源于以希腊、意大利、西班牙为代表的地中海沿岸国家，很多人对地中海饮食的印象就是吃橄榄油和沙拉，实际上这种饮食模式并不是吃某种特定的食物，而是一个完整的膳食模式。

　　那么地中海饮食是什么？适合中国人吗？

　　地中海饮食不止是橄榄油和沙拉

　　地中海饮食提倡以新鲜蔬果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类为主，适量摄入乳制品和红酒，尽量减少红肉、加工食品和糖的摄入。它包括：

　　丰富的植物性基础：大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果，提供了充足的膳食纤维、维生素和抗氧化剂。

　　健康的脂肪来源：以特级初榨橄榄油作为主要脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸；同时通过鱼类摄入Omega-3脂肪酸。

　　优质的蛋白质选择：优先选择鱼、海鲜和禽类，限制红肉和加工肉类的摄入。

　　地中海饮食适合中国人吗？

　　许多关于地中海饮食的信息让追求健康饮食的人心动不已。但是不少人尝试几天后，胃和味蕾就开始发出抗议。

　　实际上，地中海饮食有很强的地域特点，与我们的饮食文化、烹饪方式都截然不同，生搬硬套并不可取。

　　北京大学人民医院临床营养科主管营养师 李迪：因为我们中国传统化的饮食主食还是以精细粮为主，而地中海饮食的主食强调是全谷物为主。地中海饮食当中的橄榄油以及像迷迭香这些香料对于我们中国人来说日常使用度没有那么的高。

　　专家介绍，地中海饮食一般以凉拌、蒸煮以及少量的烘烤为主，而我国传统的烹饪方式更多是以炒、油、煎、炸等高温的烹饪方式为主。

　　地中海饮食的口味相对清淡，强调食材的原味，中国的饮食文化比较注重调味，会偏向于一些咸、鲜、辣等口感，所以部分中国人会不适应。

　　另外，地中海饮食中必不可少的新鲜深海鱼、特级初榨橄榄油、特定种类的奶酪，在我国价格不菲或不易获得。而且相当一部分国人存在乳糖不耐受，无法大量食用。

　　这些人群不建议吃地中海饮食

　　地中海饮食虽然被证实有健康方面的获益，但也不是适合所有人，那么哪些人群不适合长期吃地中海饮食？

　　北京大学人民医院临床营养科主管营养师 李迪：第一是胃肠道敏感的人群。因为地中海饮食的膳食纤维含量比较丰富，所以对于像胃溃疡、肠易激综合征这些患者，他们对高纤维膳食可能会产生不耐受，产生腹胀、腹泻等不适。第二个是肝肾功能有异常的人群。因为地中海饮食中提倡有适量的红酒，这个不适合肝病患者。

　　此外，地中海饮食中钾、磷的含量通常比较高，不适合肾病患者。而且因为地中海饮食整体的能量密度比较低，低体重或者营养不良的患者，可能会存在能量摄入不足的问题。

　　与地中海饮食高度契合的东方膳食模式 你知道吗？

　　健康的饮食模式其实不在于来自东方还是西方，也不在于来自哪个特定地域或者某种特定的食材。中国营养学会在最新发布的“中国居民膳食指南”中，就明确提出了“东方健康膳食模式”的概念，也强调植物性食物为主和食物的多样性，健康才是最重要的。而且使用本土食材和烹饪方式的东方膳食，不但更适合中国人的胃，健康效益也毫不逊色。

　　“东方健康膳食模式”总结了中国各地区传统饮食中已经存在的健康共性，核心内容包括：

　　食物多样，谷物为主，强调全谷杂豆，蔬菜水果充足，鱼虾水产丰富，鼓励餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天200-350克；一周两次鱼虾水产，奶类豆类经常吃，适量摄入禽畜蛋，烹饪方式清淡，少盐少油。

　　中华预防医学会健康传播分会常委 钟凯：我国目前饮食结构存在不均衡的问题，要做好减法和加法。减法最典型的比如说我们的盐是比较的多的，我们的油比较多，我们的红肉稍微多了点，然后每天可以适当的吃一点坚果，大概是一小把的量。我们需要增加乳制品的摄入，每天大概在300~500毫升的乳制品，这样一个结构相对来讲是比较均衡的。

编辑：钱景童 责任编辑：刘亮

来源：央视网

虹林之西

太多花头了，其实只要自己喜欢，适合自己身体健康情况，什么饮食都可以采用，取各家之长最好

澡澡熊

其实最近也开始尝试地中海饮食了，做菜用橄榄油，调味用胡椒盐，用水果和无糖酸奶代替奶茶，每周吃两三次三文鱼，感觉确实健康很多……

dollmiyu

一看配方，这不是完美减肥的饮食食谱吗？普及唯一的问题可能就是...成本低不了...