跳绳是高效燃脂运动

浮云朝露

#着急减肥的人试试跳绳# 跳绳是一项高效的全身性有氧运动，对心肺功能、协调性和减脂塑形确有益处。每一次跳跃，都需要使用全身肌肉来克服重力，手臂、大腿、腰腹等都可以被练到。而且，跳绳可以在短时间内达到较高的运动强度，与跑步相比，耗时少，耗能大。跳绳不仅可以锻炼全身肌肉、高效减脂，还可以提高协调能力、平衡能力、增加骨密度水平，且随时随地都能开展。

初学者
“低强度超级组”提升每次训练的跳绳总数。

具体做法：先进行3分钟、一般速度跳绳，让身体热起来，休息20秒。接着进行1个大组的训练，1个大组包括3组训练内容，每组分别跳300次、250次、200次，每个小组之间休息3分钟，1次训练完成2~4个大组为宜。完成每周3练、共2周的训练后，可尝试进阶训练。

进阶训练
采用“长时间跳绳”训练法，即通过长时间、连续、慢速的跳绳来提升最大摄氧量。准备好计时工具，每组至少完成10分钟的连续跳绳，共2组。

在此过程中尽可能减少坏绳和坏绳后的休息。如果能单次完成25分钟的“长时间跳绳”，且身体不疲劳、肌肉不酸痛，可采用高阶跳绳减脂训练。注意每次训练前，要先进行3分钟、一般速度的跳绳来热身。

高阶训练
“高强度间歇法”，即先进行3分钟、低速度的跳绳热身，然后以最快速度跳绳1分钟，休息1分钟为1组，共完成12组。如果想添点花样，可以连续跳绳100个，休息60秒，做10个波比跳，休息60秒，做20个深蹲，休息60秒，整个过程重复4~5次。

（来源：微博@生命时报）