【好友拼拼】全素食生活与疾病风险

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一、全素食对慢性病风险的潜在益处
1. 心血管疾病：多项队列研究显示，全素食者心血管疾病发病率较杂食者低约25%-30%。植物性食品中的膳食纤维可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而坚果、种子中的不饱和脂肪酸（如ω-3）有助于改善血管弹性。此外，全素食者通常血压、体重指数（BMI）更低，进一步减少动脉粥样硬化风险。
2.2型糖尿病：全素食饮食因高纤维、低升糖指数特性，可能改善胰岛素敏感性。一项 研究指出，全素食者糖尿病风险较杂食者低34%，其机制与植物化学物（如多酚）调节糖代谢相关。
3. 癌症：红肉及加工肉类摄入与结直肠癌风险正相关，而全素食者因完全避免此类食品，理论上可降低部分癌症风险。但需注意，全素食者若缺乏维生素B12、钙等营养素，可能增加骨质疏松或神经损伤风险，间接影响癌症预后。

二、全素食的潜在营养风险与疾病关联
1.营养缺乏症：
- 维生素B12：仅存在于动物性食品中，长期缺乏可能导致巨幼红细胞性贫血及神经退行性疾病。
- 铁：植物性铁（非血红素铁）吸收率仅为动物性铁（血红素铁）的2%-20%，缺铁性贫血风险显著升高。
-钙、维生素D：全素食者若不摄入强化食品或补充剂，易因钙摄入不足导致骨质疏松，维生素D缺乏则影响钙吸收及免疫功能。
-ω-3脂肪酸：亚麻籽、核桃中的α-亚麻酸（ALA）需转化为EPA/DHA（主要存在于鱼类），但转化率极低（约5%-10%），可能影响大脑及心血管健康。

2.代谢紊乱风险：
- 过量碳水化合物：部分全素食者可能依赖精制谷物（如白米、白面）及高糖食品满足能量需求，导致血糖波动及胰岛素抵抗。
-蛋白质质量：植物蛋白（如豆类、谷物）缺乏某些必需氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸），长期单一摄入可能影响肌肉合成及免疫功能。

3. 肠道健康：
全素食者因膳食纤维摄入高，肠道菌群多样性通常更优，但过量纤维可能刺激肠道，引发腹胀、腹泻等消化不良症状，尤其对肠易激综合征（IBS）患者不利。

三、科学实践全素食的建议
1. 营养监测与补充：定期检测维生素B12、铁、钙、维生素D水平，必要时通过强化食品（如营养酵母、强化豆奶）或补充剂（如复合维生素）弥补缺口。
2. 膳食优化：
-蛋白质：组合豆类（如黑豆+大米）或坚果（如杏仁+全麦面包）提高蛋白质利用率。
- 铁吸收：搭配维生素C（如柑橘、甜椒）促进非血红素铁吸收，避免同时摄入咖啡、茶等抑制铁吸收的物质。
- ω-3脂肪酸：增加亚麻籽、奇亚籽摄入，或考虑微藻来源的DHA补充剂。
3.个体化调整：孕妇、儿童、老年人及慢性病患者需在营养师指导下制定饮食计划，避免因营养失衡加重病情。

(来源：养生长寿V)

深海的眷恋

多品种饮食才是正道

浅酌朱颜

全素也不行全肉也不行，荤素合理搭配才好，我是得多吃菜了

wishingstar

我妈就是全素，所以以前家里炒菜她都不能试吃调味，渐渐的家里肉类也越来越少了，后来想吃肉就只能自己处理，久而久之手艺就起来了(并没有)。

虹林之西

饮食还是要荤素搭配，人类毕竟不是食草动物

碧山

原来全素食也会导致缺乏维生素啊。

mikaile

这是生活得太好了，饿的时候填饱肚子最重要，还让你挑挑拣拣？

私人天地

健康还是得荤素搭配才可以

法国湖里区

现在很多人也意识到肉蛋奶的重要性了，当然蔬菜水果也很重要

尉迟霖

全素全荤都不行，肉蛋奶每天都得适量摄入才好。