【好友拼拼】怕得痔疮？除了饮食运动，马桶前记得放个它

浮云朝露

每次上厕所，都好久也拉不出来？

便意一直有，坐半天拉不净，腿都麻了？

更糟的是，坐太久、排便太用力，肛门疼甚至出血了……

这些困扰，你是不是有过？

有数据显示，约16%的成年人受便秘困扰[1]，而长期用力排便会增加痔疮风险。

其实改善排便，你可以试试马桶前放个小凳子……

---

听起来不靠谱？其实有扎实的科学依据

2025年7月，《BMC公共健康》发表了一篇综述研究，系统分析了42项关于排便姿势的研究[1]。结论很明确：使用脚凳确实能改善排便。

早在2019年，美国的一项临床试验就跟踪记录了52名志愿者，1119次排便的详细数据[2]。结果发现，使用脚凳后：

排便过度用力的几率降低了约77%；

排便时间缩短了约24%（从平均5.6分钟降到4.2分钟）；

排空感更好的几率是不用脚凳的3.64倍；

更令人惊喜的是，90%的人感觉排便更轻松，71%的人排便更快了[2]。

还有一项来自以色列的研究显示：68名慢性内痔患者从坐姿改为蹲姿排便后，疼痛、出血和脱垂症状都明显减轻[3]。

---

为什么踩个凳子就管用？

坐马桶时，直肠和肛门之间形成80-90度的角度，就像一根弯曲的水管，水流自然不畅。这个角度由"耻骨直肠肌"(一块帮助我们憋住大便的肌肉)维持[4]。

当您把双脚垫高到膝盖略高于臀部时，这块肌肉就放松了，就像把弯曲的水管拉直了，通道变顺畅，排便自然更轻松。

不再那么用力拉，腹压也随之减小，对血管和盆底的压力也小，能避免很多问题。

其实采取蹲便也能起到作用，甚至效果更好，只是很多人做不到，而且可能蹲久了也就坚持不住了，并且很多家里都装的坐便器。

---

这个窍门适合谁用

1.便秘人群

数据显示，男性的改善幅度比女性大一些（可能与盆底结构差异有关）。还有总觉得"排不净"的人，用脚凳后感觉会明显减轻[2]。

2. 健康成年人

可以作为预防便秘和痔疮的日常习惯[2]。

3.坐马桶脚够不到地的人

比如孩子、身高不太高的朋友，或家里马桶过高时，加上脚凳如厕体验更好。

注意：不同人使用效果差异可能较大，建议坚持2-4周观察效果。

---

配合这些窍门更好

1.选对脚凳

高度建议选20厘米左右，能让膝盖略高于臀部，形成最佳角度[5]。形状最好是U型或弧形的，能贴合马桶底部更稳。材质防滑稳固就行，网购不用太贵的。

想先试试效果，家里的小板凳、结实的纸箱，甚至几本厚书摞起来都能临时替代。

2.姿势有讲究

坐马桶上，双脚平放在脚凳上，与肩同宽。身体稍前倾，就像罗丹的"思考者"雕塑，可以把手肘放在膝盖上。

深呼吸，放轻松，让身体自然排便。不要刻意憋气用力，可能适得其反。

3.抓住最佳时机

早晨起床后喝杯温水，能激活"胃结肠反射"，促进肠道蠕动。饭后20-30分钟是如厕的黄金时间，这时候肠道最活跃[6]。养成规律排便习惯，帮身体形成条件反射。

4.注意饮食

每天最好摄入25-30克膳食纤维：燕麦、糙米、各种蔬菜、水果、豆类都可以[6]。

5.喝够水

每天1.5-2升（大约6-8杯），纤维和水分配合，让大便松软易排。

6.配合运动

规律运动能促进肠道蠕动，每周至少150分钟中等强度活动。快走、慢跑、游泳都可以。核心肌群训练还能改善腹部力量，帮助排便。

---

特殊情况需留意

1. 孕妇肚子太大时，不建议过度屈髋。比如孕晚期(28周后)，要咨询产科医生再决定。

2. 痔疮患者如果在急性期出血别用，应立即就医。

3. 有严重膝关节问题的人，屈膝可能加重疼痛，可以选择较低的脚凳或者别用。

4. 心血管疾病患者注意避免过度用力，感觉不舒服立即停止。

5. 盆底脱垂问题的朋友，要在医生指导下使用。

6. 腿部骨折或手术后恢复期别用。

7. 老年人平衡感减退，必要时需有人陪伴保证安全。

---

如果你也有排便困扰，不妨试一试。

愿你“嗯嗯”畅快无忧！记得转发给有需要的家人和朋友哦～

参考资料

[1]Rahgoshay N， Rahdar M， Nikoo L， Daneshmandi H. Sitting vs. squatting: a scoping review of toilet postures and associated health outcomes. BMC Public Health. 2025.

[2] Modi RM， Hinton A， Pinkhas D， et al. Implementation of a Defecation Posture Modification Device: Impact on Bowel Movement Patterns in Healthy Subjects. J Clin Gastroenterol. 2019;53(3):216-219.

[3] Sikirov B， Werner B， Kaufman O， et al. Symptoms of Hemorrhoids Diminished Significantly or Ceased Completely by Changing from the Sitting to the Squatting Defecation Position. The Israel Medical Association Journal. 2021;23:264.

[4] Sakakibara R， Tsunoyama K， Hosoi H， et al. Influence of body position on defecation in humans. Low Urin Tract Symptoms. 2010;2:16-21.

[5] APTA Pelvic Health. Patient Education: Proper Toileting Posture.

[6] Mawer S， Alhawaj A. Physiology， Defecation. StatPearls. 2023.

（来源：微博@营养师顾中一）

alise1225

放个小凳子这个很早之前就有看过，而且也很久了说，效果不知道，但很多年都习惯踩个小凳子了。

尉迟霖

我记得拉屎时间不能太长，不然容易痔疮

文章-

放个小凳子对防痔疮管用，就是觉得有点不方便

澡澡熊

确实感觉蹲坑比马桶大便更顺畅……

碧山

搞得好复杂，不过真的是管用的办法。

帝俊

没有便秘的困扰，感觉不想得痔疮最重要的是不要在厕所蹲这么久，尤其是看书看手机，上不出来也不要久坐，还有要用卫洗丽

法国湖里区

那蹲坑是不是好一点呢…主要家用还是马桶方便，特别是智能马桶，加个凳子也挺好的

任处荷塘

是会放小凳子，主要是脚麻，误打误撞了

浅酌朱颜

我经常在厕所待好久，看来得改掉这个习惯了