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来源：寻味记
“医生说我血糖高，要少吃主食。那我就不吃米饭，改吃坚果当晚餐。”
不少人一听“坚果有营养”，就开始天天当饭吃。有人拿着花生、腰果、碧根果当零食，有人甚至拿它们代替正餐。可你知道吗？有些坚果，升糖速度比白米饭还快！
听起来是不是很意外？我们都以为坚果主要是脂肪和蛋白，怎么还成了“升糖王”？今天我们就来讲清楚：哪些坚果升糖快，为什么吃多了会伤胰岛，糖尿病患者又该如何科学吃坚果？
一、这3种坚果，比白米饭升糖还猛！
别看坚果个头小，升糖能力可一点不小。根据中国食物成分表和国际GI数据库，以下三种坚果的升糖指数（GI）惊人地高：
板栗（GI≈60-65）
莲子（GI≈70）
腰果（GI≈55-60）
相比之下，白米饭的GI在70左右。也就是说，板栗和莲子的升糖速度已经和米饭差不多，腰果也不低。
为什么会这样？因为这三种坚果含有大量淀粉，尤其是板栗和莲子，几乎可以看作“披着坚果外衣的主食”。
板栗100克碳水含量高达41克，糖尿病人吃一把，相当于吃了半碗米饭。而莲子虽然看起来是“药食同源”的健康食材，但碳水也不低，且升糖快，吃多了血糖飙升。
二、坚果升糖快，胰岛细胞最受伤
血糖升得快，身体就得迅速分泌胰岛素来“救火”。这个时候，胰岛β细胞就会高速运转，拼命工作。可问题是，β细胞数量有限，能力也有限。
一旦你长期高糖高负荷运行，胰岛β细胞就会“累趴”，甚至被耗死。
研究发现，反复高血糖刺激，会导致胰岛细胞凋亡增加，胰岛功能不可逆下降
而一旦胰岛细胞“倒了”，你就不仅仅是血糖高的问题了，很可能从糖耐量异常，直接走向2型糖尿病。
所以说，升糖快的坚果吃多了，不仅仅是“胖三斤”的问题，更可能是“毁胰岛”的灾难。
三、“无糖坚果”≠“无害坚果”
很多人会说：“我吃的是无糖坚果，不放糖的，没事吧？”
错！无糖≠不升糖。坚果本身的糖分可能不高，但它的碳水含量可能依然很高。糖尿病患者真正要关注的，不是甜不甜，而是吃进去之后，血糖会不会升得快。
以莲子为例，哪怕完全不加糖，其升糖指数依然高达70。而像炒板栗、糖炒腰果这些“街头小吃”，往往还加了糖和油，升糖速度是双倍起步。
四、不是所有坚果都危险，这几种可以放心吃
当然，也不是所有坚果都不能吃。一些低GI、低碳水的坚果，反而对血糖有益。
比如：
核桃（GI≈15）
杏仁（GI≈15）
巴旦木、榛子、开心果等
这些坚果的特点是：碳水低、脂肪高、纤维丰富，能延缓胃排空速度，减缓血糖上升。适量食用，可以帮助控制血糖，还能保护心血管。
适量摄入坚果有利于心血管健康，并可作为糖尿病饮食的一部分。
但请注意，“适量”是关键。就算是低GI坚果，每天建议不超过25克，大约一小把，吃多了照样会发胖，影响血糖控制。
五、糖友吃坚果，要注意这3件事
第一，别空腹吃。空腹吃坚果，容易导致血糖快速波动。建议搭配正餐吃，或者作为两餐之间的小零食。
第二，别吃加工坚果。市面上的“盐焗腰果”“奶油杏仁”往往含有大量盐、糖或反式脂肪，对血糖、血压和血脂都不友好。建议选择原味坚果，自己控制用量。
第三，别把坚果当主食或菜吃。坚果再好，也只是加餐，不是主食、不是蔬菜，更不能替代正餐。
六、不是“吃坚果得糖尿病”，而是“吃错坚果伤胰岛”
很多人一看到标题就说，“你这是在妖魔化坚果”。但我们要强调的是：坚果本身没错，关键是你吃的是什么、怎么吃、吃多少。
吃板栗、莲子、炒腰果当饭吃，和一口气喝下一杯含糖饮料，本质上没有太大区别。
而如果你选对了坚果，吃得适量、方法得当，坚果反而是糖尿病人饮食中的“好帮手”。 |
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发表于 2025-11-17 10:44:54
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