【好友拼拼】这7种营养素对「免疫力」很重要！

浮云朝露

（来源：微博@营养师顾中一）

冬季本就是呼吸道疾病的高发季节。

于是，大家对「免疫力」又重视起来了。很多人认为「免疫力」越强越好，要多多地吃蛋白质、营养补剂等等。

却不知，这都是自己的“一厢情愿”，而且还可能“事与愿违”……

1.「免疫力」是个伪概念

大家通常理解的「免疫力」，通常指的是不容易生病的能力。而医学上的「免疫力」，通常是指人体在感染病原体或接种疫苗后产生的可以不再感染相应病原体的能力，重点是抵抗感染。

两者并不是一回事。

大家所说的「免疫力」，更接近医学概念「免疫稳态（Immune Homeostasis）」。在说清楚这个概念前，要先了解什么是「免疫」。

免疫就是人体免疫系统识别和排除抗原性异物（可简单理解为跟自身组织和细胞不同的外来物质）即免疫系统体区分“自己”与“非己”进而排除异己的生理功能[1]。

大家所说的「免疫力」某种程度上是个伪概念，因为并不存在一种能让人不生病的能力。

为大家理解方便，本文中还是使用了「免疫力」这个表述，但其内在含义为「免疫稳态。

免疫：稳定普通，才是好

免疫稳态就是免疫系统在区分“自己”与“非己”进而排除异己的过程中：

既不会过分激进，杀敌一千自损八千，给人体造成严重损伤；

也不会太敏感，把无害的外来因素（花粉、灰尘等）甚至是自身组织识别为对人体有害的“异己”并加以攻击，就会导致过敏、自身免疫性疾病等；

更不会没有反应或反应低效，放过有害的外来物质和病原微生物、自身的异常细胞[2]。

免疫稳定平衡状态并不意味着不会生病，而是当有害物质或病原体入侵，身体能及时发现并精准清除，这一过程是不可避免的。

2.哪些因素能影响「免疫力」？

像遗传、年龄、性别、先天疾病这些因素并非我们可以控制的，而营养和环境是我们可以控制的因素[3]。

也就是说，你吃的食物、你的生活方式（运动、睡眠），都是可以影响到你的免疫力。

不过，只依靠一种营养素或食物维持人体免疫系统正常运作是不可能的，因为某种食物或营养素有益免疫功能就过多摄入也是不合理，过量对人体免疫系统没有好处。

在《中国居民膳食指南（2022）》发布会上还专门提到营养与「免疫力」的密切关系，「平衡膳食是可以提高免疫力的根本」[4]。

真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养，保证摄入各种增强机体免疫功能的营养素充足且比例适当。

3.吃出来的「免疫力」

营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素[3]。

再次强调，下面提及的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分只是与免疫系统的关系比较明确，而不是只需要注重这几种营养成分[4]。

蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分，也是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础[5]。

蛋白质的质和量都会影响免疫功能。当蛋白质营养不足时，人体内的淋巴细胞（一类免疫细胞）就会减少，其产生的活性抗体的数量也会大大减少，吞噬细胞（也是一类免疫细胞）的杀菌能力也会降低，干扰素（一种与免疫机能有关的活性物质）也无法合成，这些都会造成人体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。

怎么吃？

多吃优质蛋白质，就是各种氨基酸种类和比值更接近人体内蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。比如，乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质[5] 。像白菜炒豆腐中豆腐就是优质蛋白质。

6个月以上婴幼儿可以添加辅食了，家长要重视动物性食物的添加，如蛋、鱼虾、禽畜肉、肝脏等。可以自主进食后，要注意均衡饮食，保证蛋、奶、禽畜肉鱼以及谷类的摄入。

无论成人还是儿童从日常饮食中摄入充足优质蛋白质很容易，除非 ① 有特别的需求，比如健身增肌② 老年人，身体虚弱，消化功能受限③ 每天的肉类、奶制品、豆制品都没有办法保证，否则多数成年人和儿童一般是不需要去额外补充蛋白粉之类的。

提醒：鱼肉是很优质的蛋白来源，但建议儿童以及家有儿童的家长们，最近一段时间少吃或不吃有刺的鱼。如果卡刺了，医院可是感染的高风险场所……

不是越多越好

有人听说蛋白质有助提升免疫力，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉，轮番怼，这样反而给身体造成很大的负担，增加肝肾负担，抑制免疫力。

这些都可以吃，但每天每公斤体重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，职业运动员才会吃到每公斤体重 1.7 克蛋白质。

维生素

虽然人体对维生素的需求量很小，但维生素在人体的免疫功能方面发挥着重要作用。

无论是儿童还是成人，摄入足够的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E以及硒和锌，对维持正常的免疫功能非常重要。如果缺乏，会削弱身体的免疫力，增加感染疾病的风险[6]。

维生素 A

能提高人体抗感染的能力，如维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，抵御病菌和病毒的入侵。维生素A缺乏跟儿童反复呼吸道感染有关[6]。

它还能保护胸腺、脾脏等免疫器官，提高免疫细胞的数量及增强活性[5]。

但对营养状况正常的儿童来说，额外补充维生素 A 并不能降低呼吸道感染或因这些感染而死亡的风险，甚至还可能会增加患呼吸道感染的风险[6]。

另外，维生素A吃太多会中毒，最常见的是吃大量动物肝脏或者补充剂。

儿童一次口服超过 300,000 IU (>100,000 RAE)，即可引起急性中毒，常见症状有头痛、嗜睡、烦躁、腹痛、恶心呕吐。

连续数月每天服用超过 100,000 IU (>30,000 RAE) 剂量的维生素A之后可引起慢性中毒，表现为毛发稀疏、干枯，皮肤干燥、粗糙，眼干、严重的头痛、骨质增生和关节痛、骨折等[7]。

维生素 C

正常饮食的话，一般很少会出现严重缺乏。

它有抗氧化、抗菌和抗病毒的作用，还能影响免疫系统调节[5,6]。

它可通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，并通过维持上皮细胞的屏障功能有效抵抗病原体，当维生素 C 缺乏时会损害导致免疫功能，增加感染几率。

补充维生素C 对于预防感冒等呼吸道感染没有帮助，但有可能缩短成人和儿童的感冒持续时间和严重程度[6]。

每天摄入维生素C 超过 2g 可能导致恶心和腹泻，干扰体内抗氧化－促氧化系统的平衡，还可能造成地中海贫血患者或血色沉着病患者体内铁超载[7]。

维生素 D

维生素 D 似乎能降低病毒复制率、抑制炎症、提高 T 调节细胞（一种免疫细胞）的水平及其活性[6] 。

几乎所有的免疫细胞都受维生素D的免疫调节。

当维生素 D 缺乏时，会增加感染风险[5,6]。

比较特殊的一点是，它在皮肤中经由光照才能合成，而日常饮食难以提供充足的维生素D。

维生素D 中毒通常是服用过量引起的，婴儿每天服用维生素D 40,000 IU (1000mcg)，可在1～4个月内引起中毒，成人每天服用 50,000 IU (1250mcg)，持续几个月，可发生中毒。中毒后主要症状为厌食、恶心、呕吐、多尿、烦渴、神经过敏等[7]。

维生素 E

维生素E能帮助维持细胞膜和上皮屏障的完整性[11]。

跟血液中的其他细胞相比，维生素E 在免疫细胞中的浓度更高，是已知的能有效调节免疫功能的营养素之一[12]。对抗体生成、免疫细胞的增殖和活性都有增强作用[6]。

虽然维生素E 缺乏的情况很少见，但已经证明如果缺乏会损害人类免疫系统的正常功能，增加你患感染性疾病（呼吸道感染）的风险[6,12]。

如果长期每天服用超过 1000 mg 维生素E ，会增加出血风险，也可能有肌无力、疲劳、恶心和腹泻等症状[7]。

日常饮食怎么吃？

获取维生素A、C 、E 的最佳办法就是饮食。

维生素A 含量丰富的食物很多，动物性食物主要是动物肝脏、肉类、蛋类、奶类，植物性食物富含 β-胡萝卜素，到人体内再转变成维生素A，像是胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等[6]。

维生素C 在多种蔬菜水果中的含量都很高，比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、枣、奇异果、番石榴、油柑等。

维生素E 的饮食来源是植物油和坚果。

鉴于日常饮食难以获得充足的维生素D，建议大家在多喝奶、适当晒太阳之外，可以通过补剂补充维生素D，对于健康人群，保守的话每天服用 400IU 维生素D，多一些的话每天 1000-2000 IU 也是可以的。

矿物质

它们是构成机体组织细胞和维持正常生理活动的重要物质，跟维生素一样，虽然人体需求量少，但是却对免疫系统的正常运转非常重要。

硒

硒作为抗氧化活性酶的重要组成部分，有助降低呼吸系统疾病和全身性疾病时肺部和全身的炎症反应[6]。

硒在免疫细胞的成熟、功能及活性等方面发挥重要作用，支持免疫系统，降低感染风险[6]。

当人体处于低硒状态时，会导致免疫细胞活性降低，增加细菌感染风险，还跟某些病毒毒力增强有关。[5]

不过，正常饮食的健康人不需要特意补硒，硒的推荐摄入量跟中毒剂量间的安全地带很窄，额外补硒容易增加中毒风险。

硒的每天摄入达到或超过 750μg ，硒平衡就会受到干扰，超过 910μg ，就会出现硒中毒症状。而在高硒地区，每天摄入 550μg 就可能出现中毒症状。

硒中毒的表现有：口中有大蒜味和金属味，头发和指甲脱落或变脆，还包括恶心、腹泻、皮疹、疲劳、易怒和神经系统异常等。

锌

锌在包括免疫功能在内的很多身体过程中都发挥着重要作用。锌还有的抗病毒、抗炎特性，还能维持组织屏障的完整性，如呼吸道上皮[6]。

锌缺乏会损害免疫细胞的形成、活化和成熟，影响抗体的形成，缺锌还跟促炎介质水平升高有关，这些都会增加感染和炎症性疾病的风险，特别是肺部相关疾病[5]

过多的锌会抑制免疫功能，让你更容易被感染，甚至会导致中毒， 引起恶心、呕吐、胃痛、腹泻、头痛、味觉障碍等症状。

要不要吃补充剂？

先从饮食上下手，硒和锌都是比较容易从日常饮食中获取的，正常饮食就可以。

像肝脏、鱼肉、贝类、红肉、鸡蛋和乳制品等都是硒的良好来源。蔬菜中大蒜、洋葱、韭菜、油菜籽、西兰花、卷心菜、菌菇中的硒含量也较高。一些富硒农产品也能提高硒的膳食摄入水平。

锌的食物来源虽然不多但都比较易得，比如红肉类（猪牛羊肉）、贝类、动物内脏。

4.好好吃饭，绝大部分补剂没用

对于免疫力低下的人，提升免疫力有抵抗外来病菌感染等效果；对正常人来说，没有提升免疫力的必要，普通水平的免疫功能正好。

而且，大部分宣称可以提升免疫力的补品、食品，都没有提升免疫力的功能，涉及虚假宣传。

日常合理膳食、规律运动、充足睡眠，就是维持免疫系统稳定的最好办法。

除维生素D 外，蛋白质、维生素A 、维生素C 、维生素E、硒、锌等 6 种营养素，都很容易从日常饮食中获取，遵照《中国居民膳食指南》吃，基本就不会出现缺乏的问题。

哪怕是维生素C和锌在很多人的心中都觉得感冒后可以没事吃点，但实际上也效果甚微。

维生素D 则可以服用补剂补充。

另外，充足睡眠与规律运动也有助于维持免疫功能平衡。不过如果你平时没有运动习惯，一定要循序渐进，突然超出自己能力范围的运动强度是会反过来抑制免疫功能的。

参考资料

[1] 全国科学技术名词审定委员会. 细胞生物学名词(第二版)(续)[J]. 中国科技术语, 2009(5):3.
[2] 全国科学技术名词审定委员会. 免疫学名词[J].中国科技术语,2008(01):20-23.
[3] 优质蛋白是个宝 提高免疫少不了[EB/OL]. (2020.5.25)[2022-12-11].
[4] 《中国居民膳食指南（2022）》发布会图文实录[EB/OL]. (2022.4.28)[2022-12-11].
[5] 辛鹏,李昌昆,范莉莉,王德征,郑文龙.膳食营养与机体免疫力[J].职业与健康,2021,37(13):1846-1851.
[6] Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases[EB/OL]. (2023-06-27)[2023-11-10].
[7] 默沙东医疗手册专业版 / 营养性疾病 / 维生素缺乏症、依赖和中毒 / 维生素C中毒[EB/OL]. (2020-11)[2022-12-11].
[8] Ghelani D, Alesi S, Mousa A. Vitamin D and COVID-19: An Overview of Recent Evidence. Int J Mol Sci. 2021 Sep 29;22(19):10559.
[9] Vitamin D and covid-19. BMJ 2021;372:n544.
[10] Jenei T, Jenei S, Tamás LT, Putics Á, Knausz M, Hegedüs I, Dinnyés I, Szalai Z, Molnár TF, Büki B. COVID-19 mortality is associated with low vitamin D levels in patients with risk factors and/or advanced age. Clin Nutr ESPEN. 2022 Feb;47:410-413.
[11] Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614.
[12] Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):487-494.

wmx911

免疫力这个东西是不是就是中医说的阳气？

木唐初

不知道吃复合维生素有没有用

Willowish

“每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养”…牛马有这个时间整活儿就不是牛马了，咋也是个牛马场主有给他放牧的帮手了。

bude2060

所以饮食上还是要均衡，什么都吃一点，吃东西要适量，要有度。