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标题: 【好友拼拼】想减肥还不想节食?教你巧用“食物交换法” [打印本页]

作者: wishingstar 时间: 2025-11-14 13:41 标题: 【好友拼拼】想减肥还不想节食?教你巧用“食物交换法”

来源：人民网

　　零食能满足“口腹之欲”，但如果摄入过多，对身体的影响是很大的，尤其对于减肥人群来说更是能少吃则少吃，不如试试将不健康的食物替换成同样美味但更健康的食物，下面就教大家几个食物交换法，也许牺牲了一些口感，但对于身体的益处会更多。

　　一、白面包换成全麦面包

　　白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工过程中会损失部分营养物质，包括膳食纤维、B族维生素、镁和铁等。全麦面包采用的是全麦面粉，全麦面粉在加工处理中保留了外层的麸皮，含有丰富的膳食纤维、B族维生素、镁和铁等营养物质。因此，全麦面包比白面包含有更多营养素和膳食纤维，更能增加饱腹感，对控制体重很有帮助，还能够预防因减肥摄入食物减少而导致的便秘问题。

　　注意事项：由于目前市面上很多全麦面包并不是真正的全麦粉制作，或者只加了少量全麦粉，因此在选择全麦面包时一定要看食物配料表，配料表第一位是全麦粉的才是真正的全麦面包。

　　二、酥脆的零食换成坚果

　　酥脆的零食包括饼干、薯片等，这些零食里面通常都添加了大量的糖、黄油或氢化油，像薯片这样的零食还需要经过高温油炸。这些零食不仅能量高，还含有饱和脂肪或反式脂肪。长期过量食用反式脂肪会增加心血管疾病的发生风险，还可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险。

　　因此可以选择腰果、核桃或杏仁等坚果，坚果富含油脂，其中以单不饱和脂肪酸居多，目前已被证实具有保护心脏、改善胰岛素敏感性等作用。坚果中还含有丰富的蛋白质、维生素E、膳食纤维和矿物质，对身体的消化代谢、改善血脂、抗氧化等均有益处。

　　注意事项：坚果虽然含有丰富的营养物质，但是由于其含有很高的能量，因此建议大家每日食用10克为宜，对于减重人士更加不建议过多食用。

　　三、冰淇淋换成无糖酸奶配水果

　　冰淇淋的主要原料有饮用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同时奶油中也含有反式脂肪酸。可以选择用无糖酸奶代替冰淇淋，不仅能量比冰淇淋低，同时还能够提供丰富的蛋白质、钙等营养物质，可以在无糖酸奶上面加一些水果，不仅能带来甜蜜的味道，还能够带来维生素C、矿物质、膳食纤维等物质，对于肠道健康、血糖控制都是至关重要的。

　　注意事项：酸奶和水果一起食用时要注意别一次性吃太多，因为酸奶和水果中都富含丰富的维生素C，过量食用可能会导致拉肚子。

　　四、含糖饮料换成白开水、气泡水、茶水

　　含糖饮料富含大量的添加糖，经常喝容易导致肥胖及肥胖相关代谢征、糖尿病，更推荐大家选择白开水来替代含糖饮料。喝不惯白开水的话还可以选择茶水。习惯喝可乐等碳酸汽水的人群，如果还是想要追求口腔刺激，也可以适量喝气泡水，但是不建议经常喝。

　　注意事项:很多人倾向选择含甜味剂的饮料，不仅满足了对于甜味的渴望，同时还能避免过多能量的摄入。然而目前并没有高质量的证据证明人工甜味剂有助于减肥或控制体重，同时部分人工甜味剂安全性也是存在争议的，因此不建议长期大量食用。

作者: 任处荷塘 时间: 2025-11-14 13:42

管住嘴迈开腿，现在再加一个合理饮食

作者: 大爱甜橙 时间: 2025-11-14 13:44

特别喜欢吃坚果，但印象中吃坚果也会变胖的，可能相比零食要好一些。

作者: 法国湖里区 时间: 2025-11-14 13:45

刚就在工会吃零食，其实就是嘴馋就尽量换成健康零食吃呗

作者: 文章- 时间: 2025-11-14 13:46

我现在每天都吃坚果，看来要注意一下量了

作者: 澡澡熊 时间: 2025-11-14 13:56

现在很多面包店的面包根本没有配料表，真的很难买

作者: bude2060 时间: 2025-11-14 14:31

对我来说，这种食物交换法，被替换的食物总比替换食物好吃，唉感觉很多食物都是越不健康越好吃

作者: wmx911 时间: 2025-11-14 14:38

年纪大了，吃点啥不健康的感觉就不舒服~所以还是养生饮食吧

作者: 啊骨骨 时间: 2025-11-14 14:43

用部分粗粮替代精细主食，用健康一点的食物替代高油高盐的零食，偶尔解一下嘴馋是没问题的啦

作者: 尉迟霖 时间: 2025-11-14 16:36

健康的东西都不好吃啊……让我喝无糖酸奶还不如喝白开水拉倒

作者: english131501 时间: 2025-11-14 16:51

很多健康生活小技巧，不管什么技巧都是要想健康就要管住嘴，迈开腿，健康生活从小事做起。

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